Vegetarianismo

amor-vegetariano

El Vegetarianismo es una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal. Sin embargo, y en general, la alimentación vegetariana no sólo se contempla desde el punto de vista alimentario, sino también de estilo de vida.

Así, los vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de origen animal, sino cualquier producto o material procedente de animales. Otras razones que mencionan las personas vegetarianas para defender su elección, además de las éticas, son económicas, o las relacionadas con el hambre en el mundo y las creencias religiosas.

Las dietas vegetarianas se caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres, y en ellas destaca el consumo de semillas, germinados, soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh, o el seitán, que no es otra cosa que el gluten del trigo. Además, el uso de algas es bastante habitual en este tipo de dietas, lo que favorece el aporte de DHA y EPA, los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados azules.

 

Tipos de dieta vegetariana

Existen diferentes tipos de alimentación vegetariana:

Veganismo

Seguido por los vegetarianos estrictos. No consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados con lácteos, leche o miel.

Ovolácteo-vegetarianismo

Incluyen huevos y lácteos en su alimentación. Es la dieta vegetariana más seguida en occidente.

Ovogetarianismo-Lactovegetarianismo

Unicamente consumen huevos o lácteos respectivamente, como alimentos de origen animal.

Crudivorismo

Es una dieta que puede considerarse vegana, ya que únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados. Pueden existir casos en los que se incluya lácteos no pasteurizados y carne y pescados crudos.

 Dieta frugívora

Basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate. El resto de vegetales, están excluidos.

Otras dietas vegetarianas

Existen personas que se autodenominan vegetarianas pese a consumir pescado o marisco, lo cual es un error conceptual, ya que por definición, el pescado no entra dentro de los preceptos del vegetarianismo.

 

Déficits nutricionales de las dietas vegetarianas

Una dieta vegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades nutricionales de las personas sanas, incluyendo niños, mujeres embarazadas y lactantes, y personas mayores. Sus ventajas se explican por la abundancia de nutrientes como vitaminas y minerales, así como fibra dietética, carotenoides y otros fitoquímicos, y por ser bajas en grasas saturadas y colesterol.

Esta opción dietética favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal. Las dietas vegetarianas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si son realizadas de forma incorrecta pueden causar problemas de salud.El mayor riesgo de déficits es de algunos nutrientes aportados principalmente por la carne y el pescado como el hierro de fácil absorción, calcio, vitamina D, zinc y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo

Sin embargo, las personas veganas y algunas vegetarianas pueden consumir cantidades inferiores devitamina B12, D, calcio, cinc, hierro y ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA). Es por ello que, en algunos casos, será necesario el consumo de alimentos suplementados o complementos nutricionales.

Rakel Ederra, dietista para vegetarianos en Pamplona. Así, asegurando la presencia de cereales, legumbres y sus derivados en el mismo día es posible conseguir el aporte de aminoácidos esenciales necesarios.Las proteínas animales se consideran las más completas por tener un perfil de aminoácidos que aporta todos los que resultan esenciales. Sin embargo, las proteínas vegetales también pueden satisfacer este aporte cuando se combina a lo largo del día una variedad de alimentos vegetales, sin necesidad de combinar las diferentes fuentes en la misma comida. Los últimos estudios han mostrado que se asegura la retención y aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos. Así, asegurando la presencia de cereales, legumbres y sus derivados en el mismo día es posible conseguir el aporte de aminoácidos esenciales necesarios.

En general, las dietas vegetarianas aportan cantidades significativas de ácidos esenciales omega-6, pero pueden ser deficitarias en omega-3. Por este motivo resulta conveniente incluir de forma habitual alimentos ricos en ácido alfa-linolénico, omega-3 de origen vegetal, presente en semillas de lino, nueces, margarinas, soja y colza. Otra opción son vitac(1)las algas, que contienen cantidades significativas de DHA y EPA, ácidos grasos omega-3 considerados semi-esenciales y necesarios para mantener una buena salud cardiovascular que, además, participan en el desarrollo cerebral y ocular.

El hierro y el cinc tienen una menor biodisponibilidad en las dietas vegetarianas, por eso es importante incluir de forma abundante frutas y verduras ricas en vitamina C y otros ácidos orgánicos, puesto que favorecen la absorción de estos dos minerales.

En el caso del calcio, las personas ovolacatovegetarianas tienen una ingesta similar a las personas omnívoras. Sin embargo, puede ser menor en veganos, con lo que tomar alimentos enriquecidos con calcio o los suplementos dietéticos pueden ser de ayuda en estos casos. Por otro lado, los oxalatos y fitatos presentes en algunos vegetales como las espinacas y las acelgas, pueden disminuir la absorción de hierro, zinc y calcio, de ahí la importancia Las personas ovo-lacto-vegetarianas pueden cubrir sus necesidades de vitamina D y B12, sin embargo, en el caso de las veganas, el aporte de vitamina B12 debe ser realizado a partir de suplementos nutricionales o alimentos enriquecidos, puesto que ningún alimento de origen vegetal contiene vitamina B12 en su forma activa. Rakel Ederra, tu dietista de Pamlona y Navarrade prestar especial atención al aporte de estos minerales.

Respecto a las vitaminas, la D y la B12 requieren especial atención, sobretodo en personas veganas. Los niveles séricos de vitamina D pueden depender, además de los alimentos ingeridos, de la exposición a los rayos solares, así que en estos casos, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos tendrán que tenerse en cuenta en este colectivo. Las personas ovo-lacto-vegetarianas pueden cubrir sus necesidades de vitamina D y B12, sin embargo, en el caso de las veganas, el aporte de vitamina B12 debe ser realizado a partir de suplementos nutricionales o alimentos enriquecidos, puesto que ningún alimento de origen vegetal contiene vitamina B12 en su forma activa.

 

Bases Dietéticas para una Alimentación Vegetariana equilibrada

En el caso de la dieta ovolacteovegetariana, se puede cubrir satisfactoriamente las necesidades de energía y nutrientes de la persona. Es importante tener en cuenta lo siguiente:

El Calcio

leche_chorro_-z-500x300La leche y sus derivados: Yogur, queso, cuajada…, son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D, ésta última presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos. El organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar a partir del colesterol. Estos alimentos contribuyen de manera importante al aporte dietético de proteínas de calidad.

Para aumentar estos nutrientes, se puede añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados, sésamo fermentado y ciertas algas como complemento (Wakame, Klamah…). Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas también son buena fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor que en el caso de los lácteos. Se recomienda tomar 2 raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.

Proteínas de calidad

Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles sólo 8 son esenciales, y deben ser aportados diariamente a través de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí mismo. En otras palabras, la calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Cuando carece un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si falta un aminoácido esencial.

Rakel Ederra, dietista en Pamplona para vegetarianos. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de respetar la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo más una clara al día (6-7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay contraindicación cuando no se padecen problemas de colesterol. Los vegetales también aportan proteínas pero son deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales y por ello se denominan proteínas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina, mientras que legumbres, tubérculos y frutos secos lo son en metionina. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (este último, muy importante en este tipo de alimentación). Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, y soja con cacahuete y sésamo.

Proteínas no animales de calidad

Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de respetar la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo más una clara al día (6-7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay contraindicación cuando no se padecen problemas de colesterol. Los vegetales también aportan proteínas pero son deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales y por ello se denominan proteínas incompletas. Cereales y semillas son deficitarios en lisina, mientras que legumbres, tubérculos y frutos secos lo son en metionina.

Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (este último, muy importante en este tipo de alimentación). Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, y soja con cacahuete y sésamo.

Frutas y Verduras

Es importante tomar al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y un mínimo de tres piezas de fruta al día, mejor con piel y bien lavada, incluyendo algún cítrico. Son interesantes por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes son la vitamina C , (coliflor, pimiento verde, tomate crudo, lechuga, cítricos, kiwi…), los folatos (verduras de hoja) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno (pigmento que confiere color anaranjado-rojizo a zanahoria, tomate y otros vegetales de hoja verde, en los que el color del beta-caroteno está enmascarado por la clorofila-), que el organismo transforma en vitamina A cuando la necesita.

El Hierro

El hierro puede estar comprometido en esta dieta tan específica debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero muestra dificultades para absorber la forma química del hierro de los vegetales. De todos modos, la yema de huevo es rica en este mineral. Con respecto a alimentos vegetales, los que contienen los niveles más altos de hierro son: legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos.

La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que será necesario acompañar esos platos con alimentos ricos en esta vitamina.. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro. Por esta razón, conviene incluir como ingrediente de los platos vegetales proteínas de calidad como las de la clara de huevo o de la leche

Vitamina B12

La vitamina B12 es otro de los nutrientes potencialmente deficitario en esta dieta si no se respeta la ingesta de huevos y leche (que sí la contienen). Algunas algas también aportan vitamina B12 pero su contenido es tan variable que no se recomiendan como suplemento único. También hay carnes vegetales con vitamina B12 que se pueden incluir en la alimentación de la persona vegetariana.

No abusar de los integrales 

Los alimentos integrales aportan más vitaminas, sales minerales y fibra que los refinados, pero no conviene abusar de su consumo ya que una dieta demasiado rica en fibra, ácido fítico o fitatos y ácido oxálico u oxalatos (sustancias presentes en los vegetales), puede comprometer la absorción de ciertos minerales, como hierro, zinc, calcio y magnesio.
Cómo aumentar la densidad nutritiva de los alimentos

Se puede recurrir -en esta dieta ovolactovegetariana- a procedimientos que aumentan la densidad nutritiva de los alimentos:

  • Rakel Ederra, tu dietista en Pamplona y Navarra. La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y su valor nutricional, ya que los microorganismos responsables del proceso (levaduras, mohos, bacterias...) transforman los compuestos complejos del alimento, los hidratos de carbono y las proteínas y grasas, en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos grasos libres, respectivamente, más fáciles de asimilar. Además, durante este proceso los microbios sintetizan vitaminas. Si se utilizan levaduras biológicas en el proceso, hidrolizan el ácido fítico de en los vegetales y éste deja de poseer la capacidad de impedir la asimilación de ciertos minerales. Así, un pan integral preparado con levadura no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial.

    fermentados

    La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y su valor nutricional, ya que los microorganismos responsables del proceso (levaduras, mohos, bacterias…) transforman los compuestos complejos del alimento, los hidratos de carbono y las proteínas y grasas, en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos grasos libres, respectivamente, más fáciles de asimilar. Además, durante este proceso los microbios sintetizan vitaminas. Si se utilizan levaduras biológicas en el proceso, hidrolizan el ácido fítico de en los vegetales y éste deja de poseer la capacidad de impedir la asimilación de ciertos minerales. Así, un pan integral preparado con levadura no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial.

  • Rakel Ederra, tu dietista en Pamplona y Navarra. La germinación es otro proceso que provoca profundas transfomaciones del alimento: aumenta el contenido en aminoácidos esenciales del 10 al 30%, aumenta el contenido de hierro asimilable..., se produce la predigestión de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas (entre ellas pequeñas cantidades de vit.B12, ausente en vegetales en condiciones normales). Cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados típicos de otros países como la soja (Extremo Oriente), judías y guisantes (India), trigo o bulghur (Oriente Medio), bebidas tradicionales de cereales germinados (germinación de la cebada para la obtención de malta), etc.

    germinados

    La germinación es otro proceso que provoca profundas transformaciones del alimento: aumenta el contenido en aminoácidos esenciales del 10 al 30%, aumenta el contenido de hierro asimilable…, se produce la predigestión de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas (entre ellas pequeñas cantidades de vit.B12, ausente en vegetales en condiciones normales). Cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados típicos de otros países como la soja (Extremo Oriente), judías y guisantes (India), trigo o bulghur (Oriente Medio), bebidas tradicionales de cereales germinados (germinación de la cebada para la obtención de malta), etc.

 

Sustituciones alimentarias interesantes para todos 

Algunas sustituciones de alimentos contribuyen a que la dieta sea más completa y saludable y al mismo tiempo la enriquecen gastronómicamente.

Es el caso de los “equivalentes integrales de alimentos refinados”. Pero además el mercado ofrece ciertos productos denominados carnes vegetales que pueden hacer la dieta más variada y completa. Los alimentos base son soja verde (fresca y seca) y derivados de harina de trigo o de soja obtenidos por fermentación. Son alimentos ricos en proteínas, sales minerales (calcio, fósforo, hierro), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina) y, sólo algunos, también en vitamina B12. Te presento algunos ejemplos: 

 Alimentos refinados (equivalentes integrales)

– Vinagre de vino — vinagre de manzana, zumo de limón.

– Aceite refinado — aceite virgen.

– Sal fina — sal marina u otros condimentos a partir de algas y soja, etc.

– Salsas convencionales — salsas de soja, algas, vegetales de cultivo biológico…

– Azúcar blanco — azúcar moreno integral, fructosa (azúcar de la fruta) o miel.

– Café — cereales (achicoria, malta…)

– Cacao — amasake (arroz fermentado agridulce…)

– Dulces — postres de cereales y frutas frescas o secas, mermeladas…

  ¿Carnes Vegetales? 

– El seitan es el gluten o proteína de trigo amasado y cocido con aspecto de carne. Se prepara cortado en rodajas a modo de filetes, rebozado, al horno, en canelones o hamburguesas.

– El tofu o cuajada de soja parecido al queso es un verdadero bistec vegetal. Se presenta aromatizado de diferentes maneras (ahumado, finas hierbas…) ya que resulta insípido al natural. Se emplea en ensaladas, arroz, verduras, para elaborar patés y hamburguesas.

– El sufu se obtiene mediante el desarrollo de mohos en el tofu. Se consume directamente como condimento o cocinado con vegetales.

– El tempeh es el producto que se obtiene al fermentar granos de soja enteros. Se consume habitualmente en forma de hamburguesa. Constituye una fuente muy interesante de aminoácidos esenciales por lo que resulta una alternativa saludable al consumo de carne (es fuente entre otras vitaminas de B12 ).

– El natto es otro producto obtenido por fermentación de la soja. Se come con arroz y se emplea a menudo para aromatizar los vegetales. Resulta muy digestivo.

– El miso se obtiene al fermentar granos de soja salados (muy rico en sodio) a los que se les añade arroz (miso de arroz) o cebada (miso de cebada). Es una pasta y sirve de ingrediente en sopas. Abunda un aminoácido, el glutámico que le proporciona el sabor típico a carne.

– La proteína de soja texturizada, por el proceso de elaboración tiene aspecto de filete; y la proteína en polvo se cuece o se remoja en agua y se fríe o se hace en forma de hamburguesas, albóndigas combinada con arroz y algas, etc. Según con qué alimentos se combine resulta pesada y flatulenta (berenjenas…).

– Las algas poseen cantidades importantes de proteínas, ciertas vitaminas y minerales. No se aconseja un consumo elevado al ser ricas en ácidos nucleicos que podrían favorecer el aumento de la uricemia (ácido úrico). Tampoco hay que olvidar la posibilidad de una ingesta excesiva de yodo, ya que puede afectar al funcionamiento correcto del tiroides

 

Un pequeño Resumen de la Asociación Americana de Dietética (ADA) 
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) en su opinión publicada en 2009, las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla.

Las personas vegetarianas deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades. El consejo nutricional por parte de un profesional de la nutrición es importante para conseguir una dieta variada y saludable. La dieta debe evaluar el aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos w-3.

Si la dieta no incluye lácteos habrá que prestar atención al calcio y la vitamina D, y organizar la misma incluyendo otros alimentos de origen vegetal que aporten cantidades apreciables de calcio y garantizar la exposición al sol diariamente.En algunas situaciones será recomendable la suplementación para aportar nutrientes específicos, como por ejemplo la suplementación con vitamina B12 si sigues una dieta vegana.

Grupos de alimentos en la Dieta Vegetariana
  • Granos de cereales: Forman la base de la pirámide y son la base de la alimentación. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
  • Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. La pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
  • Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son alimentos proteicos también.
  • Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
  • Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta es variada es mas seguro que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.

Pirámide de la dieta vegetariana (formato tabla)

GRUPO NUMERO DE RACIONES AL DÍA ALIMENTOS ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO:INCLUIR 8 RACIONES
GRASAS 2 Aceite, mayonesa o margarinas vegetales
FRUTAS 2 – 3 ·       1 Fruta mediana 150-200g·       Fruta cortada o compota 125g·       Zumo de fruta 125mL·       Fruta seca 30-40g ·       Zumo de fruta enriquecido en calcio, 125mL·       Higos, 5 unidades
VEGETALES 4 ·       Vegetales 250mL (100-200g)·       Zumo vegetal 125mL ·       Col china, brócoli, repollo, col rizada, hojas de mostaza, ocra: 250mL·       Zumo de verduras enriquecido en calcio, 125mL
LEGUMBRES Y ALIMENTOS PROTEICOS » Legumbres: 2» Alimentos proteicos vegetales: 3 ·       Legumbres cocidas ½ plato·       Tofu o Tempeh, 125mL·       Pasta untable de frutos secos o semillas (tahini), 30g·       Frutos secos, 30g·       Carnes vegetales, 30g·       Huevo, 1·       Mantequilla de cacahuete, 2 cucharas soperas, 30g.· ·       Leche o yogur o bebida de soja con calcio, 125mL·       Queso 20-30g·       Tempeh o Tofu, (obtenido con calcio), 125mL (100-130g)·       Almendras, 30g.·       Pasta de almendras o tahini, 2 cucharas soperas, 30g.·       Habas de soja cocidas, plato pequeño, 125mL
GRANOS 6 ·       Pan 1 rebanada·       Granos de cereal cocidos (arroz, quinoa, avena..), 80-100 o 125mL, plato pequeño.·       Cereal para el desayuno, 30g ·       Cereal para el desayuno enriquecido en calcio, 30g

La planificación de la dieta debe tener en cuenta situaciones vitales especiales. Para los niños, hasta los 8 años, la ración es más pequeña y en situaciones como la adolescencia, el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan.

Hemos mencionado ya algunos alimentos proteicos de origen vegetal. Completando la lista de estos alimentos y otros que se pueden usar como condimentos son los derivados de soja y semillas y, en algunos casos, éstos mezclados con frutos secos, tenemos:

  • Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
  • Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados con sal marina.
  • Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas
  1. Rakel Ederra, tu dietista de confianza en Pamplona y Navarra. Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas Rakel Ederra. pistachoElige variedad de alimentos. El número de raciones de cada grupo de alimentos representa el mínimo (ver tabla). Hay que ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos. Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirámide. Incluye alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o canola (colza). Elige fuentes de grasas saludables. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que son alimentos grasos. Asegura tus fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D. Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12, cada una de las siguientes es 1: 1 vaso (250mL) de bebida de soja o vegetal enriquecida en vitamina B12. Medio vaso (125mL) de leche de vaca. 185mL de yogur de leche de vaca. 1 huevo talla L. 30g de cereal para el desayuno enriquecido. Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12. Si no comes estos alimentos de forma regular (3 veces al día), toma un suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10µg o una vez por semana con 2000µg. Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación. Elige como parte principal de tu dieta los alimentos que hemos mencionado al hablar de grupos de alimentos.Elige variedad de alimentos.
  2. El número de raciones de cada grupo de alimentos representa el mínimo (ver tabla). Hay que ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos.
  3. Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirámide.
  4. Incluye alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o canola (colza). Elige fuentes de grasas saludables. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar.
  5. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que son alimentos grasos.
  6. Asegura tus fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D.
  7. Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12, cada una de las siguientes es 1:
    • 1 vaso (250mL) de bebida de soja o vegetal enriquecida en vitamina B12.
    • Medio vaso (125mL) de leche de vaca.
    • 185mL de yogur de leche de vaca.
    • 1 huevo talla L.
    • 30g de cereal para el desayuno enriquecido.
    • Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12.
    • Si no comes estos alimentos de forma regular (3 veces al día), toma un suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10µg o una vez por semana con 2000µg.
  8. Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación. Elige como parte principal de tu dieta los alimentos que hemos mencionado al hablar de grupos de alimentos.

Rakel Ederra, tu dietista nutricionista de confianza en Pamplona y Navarra