CAMILLE EXTREME: ¿Qué hacer nutricionalmente?

Llega el gran día. Mucho ánimo a todos los corredores, disfrutar de esta maravillosa carrera que os ofrece el gran pueblo de Isaba.

logo_camille_extreme_1Y como a mí lo que me toca es hablar de nutrición es lo que voy a hacer.

En una prueba tan exigente como es la CAMILLE EXTREME hay que tener en cuenta una serie de aspectos básicos sobre la alimentación, los cuales pueden ayudarnos a tener un óptimo rendimiento, y a tener una buena y rápida recuperación.

¿CÓMO DEBEMOS ALIMENTARNOS?

LA SEMANA ANTES

Alimentación equilibrada, con un aporte normal de proteínas (1.2-1.7g/kg), baja en grasas y ligeramente alta en hidratos de carbono (CHO) (6-7 g/kg). No hacer excesos poco saludables y beber 2 litros de agua al día.

TRES DÍAS ANTES

Realizar una “Sobrecarga de Hidratos”, la cual consiste en aumentar el consumo de hidratos de 9-12g/kg/día, dependiendo del nivel de cada deportista. Estos hidratos deben ser de lenta absorción, los más importantes son: pan, pasta, arroz, patata, frutas desecadas, frutas, cereales……Con esto conseguimos aumentar los depósitos de glucógeno muscular y hepático al máximo de nuestra capacidad, con lo que podremos correr a una intensidad mayor más tiempo.

Evitar alimentos de difícil digestión, carnes grasas, quesos y optar por técnicas culinarias suaves (plancha, hervido, vapor…)

Prestarle especial atención a tener el día anterior un buen descanso, 7 horas de sueño son necesarias para estar en plenas condiciones.

EL DÍA DE LA CARRERA

Desayuno: (tres horas antes). Debe ser alto en carbohidratos de fácil digestión, con algo de proteína y muy bajo en grasas

Un desayuno completo debería estar compuesto de: Lácteos desnatados (queso fresco, yogures, leche(según tolerancia) + Cereal (pan, cereales…)+ Fruta (cruda,compota, zumo natural, fruta desecada), + Proteína (jamón magro, huevo cocido o en tortilla) + café o té o infusión (según tolerancia a la cafeína).

Una hora antes: Los nervios activan la adrenalina la cual hace que los depósitos de glucógeno disminuyan más fácilmente, con lo que no estaría de más consumir una barrita de cereales baja en grasas, un zumo o nectar, un plátano, fruta desecada o ir bebiendo bebida isotónica.

1/2 hora antes de la carrera: se puede tomar algo para seguir evitando la depleción de glucógeno comentada, pero aquí lo aconsejado es un poco de isotónico, o bebida de fructosa con un máximo de 20-30 gs cho/litro.

Durante la carrera:

Hidratación: Un mínimo de 500ml de bebida es necesaria. Una buena pauta es 150 ml-200ml cada 200min. Sorbos pequeños  y a una temperatura fresquita, ni caliente ni frío. Se puede beber agua o  bebida isotónica, esta tiene que tener una concentración de 6-8 % de hidratos y  entre 750-100g Sodio/litro.

Consumir 60g CHO/hora, algunos ejemplos de que contiene esta cantidad son:

  • 750ml isotónico
  • Gel + barrita (estudiar la marca)
  • Platano + gel
  • 80 gs de fruta desecada….

En los tramos de mayor subida y mayor esfuerzo elegir aquellos alimentos que requieren de menor trabajo digestivo (geles, isotónico, zumo…)

En el caso de no consumir bebida isotónica con un contenido adecuado de sodio es aconsejable suplementarlo desde otra fuente.

Recuperación:

Importante hacerla cuanto antes para frenar el desgaste muscular, potenciar la recuperación de esas fibras musculares y del glucógeno, eliminar los deshechos metabólicos generados, minimizar los procesos inflamatorios musculares , evitar los efectos de los radicales libres generados también por el ejercicio intenso y contrarrestar la acidosis generada.

¿Cómo?

Lo más rápidamente posible, dentro de los 30 min posteriores de finalizar la carrera.

Optaremos bien por recuperadores comerciales que contengan BCAAS (aminoácidos ramificados), y asegurándonos de consumir 1g CHO/kg ú por alimentos sólidos como plátanos, yogures, zumos, frutos secos… acompañados de agua

La siguente comida debe hacerse a las dos horas y esta debe ser rica en hidratos de carbono y alcanizante (pasta, lácteos desnatados, vegetales, frutos secos y frutas), no abusar de alimentos acidificantes (carne, pescados,  dulces, galletas)

IMPORTANTE; No probar alimentos ni estrategias nuevas el día de la carrera. Esto puede arruinarnos la carrera a la que con tanta ilusión nos hemos preparado. Recordar que lo que a uno le va bien puede no serlo para su compañero.

¡Suerte a todos los corredores!

Un saludo

Rakel Ederra

Algunos errores en la dieta por pequeños que sean, pueden arruinar meses o años de duro entrenamiento en momentos críticos. L. Prokop

 

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