¿Qué son los omega 3?

Hoy hablaremos de los famosos Omega 3 que tan de moda están y tantos beneficios oímos que nos aportan.
Primero deberemos saber,
¿QUÉ SON LOS OMEGA 3?
Son ácidos grasos polinsaturados esenciales, es decir, que el cuerpo humano no puede elaborar a partir de otras sustancias y que, por lo tanto, se han de aportar a través de la alimentación.
Pero existen diferentes tipos de Omega 3, por un lado tenemos el EPA y el  DHA, que no nos los aportan los alimentos vegetales y están más presentes en pescados y mariscos y por otro el ácido linolénico (ALA), que es el único que se encuentra en las plantas, el cual tiene beneficios para la salud pero no todos los que nos aportan el DHA y el EPA.
La mayor parte de los Omega 3 tipo ALA se oxida, pero hay una pequeña cantidad (menos del 5%) que se convierte en EPA, y a su vez una pequeña cantidad de este se convierte en DHA.
Estudios realizados han demostrado como los niveles sanguíneos de EPA y DHA son algo menores en las personas que no consumen pescado azul. De todas formas, no se ha demostrado que esas pequeñas diferencias resulten perjudiciales. Por otro lado, parece ser que la tasa de conversión de ALA en DHA aumenta en esas personas.
Pero también debemos conocer la existencia de los Omega 6,
¿POR QUÉ?
 Porque para beneficiarnos de las propiedades de los Omega 3 es importante que la proporción de unos y otros sea la correcta, ya que un consumo excesivo de Omega 6 está relacionado con aparición de procesos inflamatorios y arteriosclerosis. Esta proporción adecuada de OmegaA 6/Omega 3 es de 3/1, siendo aceptable hasta 5/1. El problema de hoy en día es que esta proporción no se da en los hábitos cotidianos de una gran parte de la población, llegando incluso en algunos países a una proporción de 10/1, con lo que la mejor recomendación que podemos dar a la población en general es disminuir el consumo de Omega 6 y aumentar el de Omega 3, y suplementar con estos últimos sólo cuando no puedan obtenerse a través de una dieta adecuada.
Pero…
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN CADA UNO DE ELLOS?
OMEGA 3
  • Principalmente en pescados azules de aguas frías y profundas (Atún, caballa, sardinas, salmón…) y mariscos y crustáceos (mejillones, ostras, berberechos…)
  • Alimentos de origen vegetal (aceite y semillas molidas de lino, quinoa, nueces, semillas molidas de chía, soja y en menor proporción alimentos como almendras, garbanzos, judías blancas, lentejas, aceite de oliva, verduras de hoja verde, etc.
Así que es importante incluir en los hábitos semanales el consumo de 2-3 tomas de pescado azul y un consumo diario de los alimentos vegetales arriba citados (sobre todo en personas vegetarianas o veganas).
  • Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) la ingesta recomendada diaria de ácido alfalinolénico (ALA, precursor de los otros dos omega-3, el EPA y el DHA) para mayores de 19 años es de 1,6 g en el hombre y 1,1 g en la mujer (1,4 g en embarazadas). Y entre 0,5 g y 1,6 g en niños según la edad.
OMEGA 6
  • Principalmente en aceites vegetales que usamos para cocinar (girasol, soja, maíz, cacahuete) o en alimentos procesados.
  • También podemos encontrarlos pero en menor medida en alimentos como: semillas, frutos secos, aguacates, legumbres…
 A los Omega 3 se les atribuye numerosas funciones, tales como:
  • Mejora de los niveles de triglicéridos y colesterol  y previene enfermedades cardiovasculares
  • Mejora de la circulación periférica,
  • Disminución de la presión arterial en personas con hipertensión  leve,
  • Protege contra algunos tipos de cáncer (mama, colon),
  • Posee función antiinflamatoria y alivia el dolor de enfermedades como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn,
  • Efecto antiinflamatorio provocado por el ejercicio físico intenso,
  • Promueve el correcto funcionamiento del sistema inmunológico,
  • Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso.
¿ESTÁ JUSTIFICADA LA SUPLEMENTACIÓN?
De manera general, con una dieta equilibrada (2-3 veces/semana de pescado azul y una ración diaria de alimentos ricos en ALA)  no suele haber déficit de Omega 3, y por tanto no se recomienda la suplementación.
Se ha visto beneficios en personas que padecen hipertensión arterial, diabetes mellitus y dislipemias, pero es importante no superar las dosis de 3g diarios de EPA/DHA. Un consumo excesivo puede desencadenar en hipervitaminosis A y D, elevar la glucemia en diabéticos, la presión arterial en hipertensos y el colesterol LDL.
En todo caso como en cualquier situación de posible suplementación se aconseja consultar cada caso con un especialista en nutrición para que este analice si es necesario o no.
Y POR ÚLTIMO…. ¿QUÉ PASA CON LA SOSTENIBILIDAD DEL PESCADO?
El consumo masivo de aceite de pescado ha llevado a una grave disminución de las existencias mundiales  de peces. Estudios científicos han demostrado que a la pregunta de “¿Son sostenibles las recomendaciones dietéticas para el uso de aceites de pescado?” y la respuesta es “NO”.
Así que dadas las pocas evidencias de los beneficios de aumentar la ingesta de estos ácidos grasos y la gran amenaza medioambiental que supone incrementar  las ya muy elevadas tasas de pesca, los expertos recomiendan abstenerse de promover la suplementación de ácidos grasos Omega 3 y si de unos buenos hábitos de vida.
¡¡¡FELIZ SEMANA!!!

Rakel Ederra