Para disfrutar de esta experiencia es importante preocuparse de organizar como va a ser la alimentación de estos días, ya que el no hacerlo puede dar problemas y hacer que no sea todo lo gratificante que puede llegar a ser.
Durante esta etapa no debes pensar en llevar a cabo una dieta de pérdida de peso, ya que en este caso puede ocurrir que haya momentos en los que te falte energía y no puedas alcanzar tus objetivos. Tampoco debes aprovechar para comer alimentos nutricionalmente pobres, ricos en azúcares simples y grasas saturadas pensando en que los vas a quemar con la caminata.
Como debemos llevar durante todo el día la mochila encima es importante que esta no lleve demasiado peso, así que una buena idea es los desayunos y las cenas hacerlas en los albergues u hostales donde vayamos a descansar.
Escoge para ir a comer sitios que te den seguridad, evita comer alimentos de origen dudoso o que supongan un riesgo para la salud. No comas carnes ni pescados poco hechos.
Debes planificar bien las comidas y los tentempiés y ver que alimentos debes llevar en la mochila, de esta manera no cargarla demasiado e ir estudiando que puedes ir comprando a lo largo del camino. Para esto deberás mirar bien las opciones de tiendas, supermercados…con los que te vas a encontrar
DESAYUNOS
Los desayunos deben ser completos pero no demasiado copiosos, ya que esto nos producirá demasiada saciedad, una digestión demasiado larga y nos costará más coger buen ritmo.
Es importante que estos sean ricos tanto en hidratos, proteínas y grasas. Los hidratos de carbono es preferible que sean complejos y dejar de lado los azúcares simples (galletas, cereales refinados, bollería…). Elegir algún alimento de cada grupo:
- Hidratos de carbono: pan, cereales integrales, fruta, fruta desecada, miel, mermelada…
- Proteínas: embutidos magros, huevos, lácteos (queso, yogur…)…
- Grasas: frutos secos, aguacate, mantequilla.
Ejemplos:
- Melón + pan integral con jamón serrano y tomate + café con leche + nueces.
- Muesly (con fruta desecada y frutos secos) con yogur natural + macedonia de fruta.
- Kiwis + huevos revueltos con pan integral + café con leche con miel + avellanas.
- Bol de fruta con yogur + pan integral con aguacate y tomate.
DURANTE LA CAMINATA
Debemos calcular que lo normal es andar al día una media de 20 km, que dependiendo de la condición física de cada persona se tardará más o menos, pero mínimo 5-6 horas diarias es habitual.
Como seguramente desde que hagas el desayuno hasta la comida pasen fácil 8 horas una buena idea es planificar dos tentempiés en esta parte del día, cada 2-3.
En todos estos tentempiés se debe incluir una porción de los tres grupos de macronutrientes: proteína, grasa e hidrato de carbono.
Ejemplos:
- Sándwich integral de pescado en conserva (sardinas, caballa o atún (bien escurrido) + fruta en su jugo (piña, melocotón…)
- Frutos secos crudos o tostados (pistachos, almendras, nueces, avellanas o pipas de calabaza) (40g) + barrita de cereales.
- Frutos secos crudos o tostados(pistachos, almendras, nueces, avellanas o pipas de calabaza) (40g) + sándwich de embutido magro (york, serrano, lomo embuchado)
- Fruta desecada (higos, dátiles, ciruelas) (50g) + sándwich integral con pescado en conserva (sardinas, caballa o atún (bien escurrido))
COMIDA
Si has hecho los dos tentempiés cada 2-3 horas es fácil que esta comida la hagas ya a horas que corresponden casi a la merienda, pero tendrás que tener en cuenta que luego no comerás hasta la hora de cenar.
Habrá días que por como haya ido el día la hagas por tu cuenta con comida que hayas comprado en el lugar donde te quedes a descansar y otros que decidas ir a mesa puesta y que te sirvan. En ambos casos esta comida deberá incluir una parte de hidratos de carbono complejos (pan, patata, pasta, arroz, legumbre) y proteínas (carne, pescado, huevos, legumbre) y una ración de verdura cruda variada (ensalada) o verdura cocida.
Ejemplos para cuando decidas comer menú:
- Ensalada de pasta + filete de ternera con pimientos + fruta + pan integral.
- Ensalada mixta (con atún y huevo) + lentejas con verduras + fruta + pan integral.
- Alubia verde con patata + merluza en salsa verde + fruta + pan integral.
- Arroz con verduras + pollo asado + fruta.
Si vas a comer con lo que has comprado:
- Espárragos + alubias blancas en conserva + fruta + pan integral.
- Ensalada preparada + tortilla de patata envasada + fruta + pan integral.
- Guisantes en conserva + sardinas en aceite + fruta + pan integral.
- Ensalada de pasta preparada + jamón de york envasado + fruta + pan integral.
En este caso he considerado que vas a poder hacer uso de la cocina del albergue u hostal, si no es así algunos de los ejemplos no podrás hacerlos.
Otra posibilidad es que decidas hacer esta comida sin haber acabado la caminata a una hora más temprana, en este caso haz antes sólo un tentempié y la siguiente comida será esta, así el segundo tentempié lo harás entre la comida y la cena, es decir lo que correspondería a la merienda.
Si tomas esta opción es importante en esta comida no escoger alimentos pesados difíciles de digerir, ya que te puede producir una digestión más lenta, pesadez y somnolencia, con lo que para recorrer la última parte del recorrido necesitarás hacer un esfuerzo mayor. Evitar frituras, rebozados, empanados, guisos grasos etc.
También es importante que el volumen de las comidas no sea muy grande, es preferible hacer un número mayor de comidas con un elevado valor energético y nutricional pero de pequeño volumen.
CENA
Si la comida la has realizado al acabar la etapa esa tendrá que ser la más copiosa e importante, es ese caso la cena también contendrá alimentos ricos tanto en hidratos (pero en menor cantidad) como en proteínas pero deberá ser más ligera.
Ejemplos de cenas suaves de menú:
- Ensalada variada + pescado horno con panaderas + yogur natural + pan integral.
- Puré de verduras + tortilla de jamón + yogur natural + pan integral
- Menestra de verduras + pechuga de pollo a la plancha con pimientos + yogur natural + pan integral.
Ejemplos de cenas suaves preparadas por ti:
- Sopa deshidratada con patata + rollitos de jamón de york y queso ligero + yogur natural + pan integral.
- Ensalada mixta con maíz o guisantes + mejillones y berberechos al natural + yogur natural + pan integral.
- Espárragos con maíz dulce + jamón serrano + yogur natural + pan integral
En el caso en el que la cena sea la primera comida que realices tras finalizar la etapa la comida la habrás hecho más suave y aquí es donde comerás una cantidad mayor de hidratos para recuperar bien los almacenes de glucógeno. En este caso toma como ejemplos los mismos que he puesto para las comidas, bien si decides cenar a mesa puesta o bien si decides prepararte tú la cena en el albergue.
Intentar comer dos raciones de verdura al día, una en la comida y otra en la cena, mínimo una en crudo (ensalada).
HIDRATACIÓN
Mantener un buen estado de hidratación será clave. Para esto deberás llevar siempre una cantidad importante de líquido en la mochila.
Lo más adecuado es ir bebiendo sin llegar a sentir demasiada sed, ya que este síntoma es una señal de deshidratación, es decir, para cuando la sentimos nuestro cuerpo ya está en un cierto grado de deshidratación.
Puedes optar por agua o por bebida isotónica. Esta última en etapas en las que el desnivel es mayor y te va a exigir un esfuerzo mayor es buena opción, pero en etapas sin unos grandes desniveles en las que tu corazón va a trabajar a un ritmo bajo y constante los azúcares de la bebida isotónica no se hacen necesarios, si haces las comidas que hemos hablado estarás cubierto en cuanto a energía. La otra parte importante de la bebida isotónica son las sales, en especial el sodio, y estas sólo serán necesarias en el caso de que sean días muy calurosos en los que estés sudando mucho y bebiendo cantidades de agua grandes, en este caso puedes optar por la toma de pastillas de sales minerales y tomar aproximadamente 04-05g de sodio/hora.
En el recorrido vas a encontrar infinidad de fuentes y manantiales en los que vas a poder rellenar tus cantimploras, pero deberás asegurarte de que aquella que bebas sea potable, ya que no siempre lo es. Debes buscar información de las fuentes y manantiales que te vas a encontrar en cada etapa y así planificar la cantidad de bebida con la que tienes que salir. Rellena siempre tus cantimploras al llegar a una de las fuentes aunque no las hayas vaciado. Asegúrate de llevarlas siempre con la mayor cantidad posible por lo que pueda pasar.
Las bebidas con alcohol no están recomendadas, ya que estas producen deshidratación, así que si decides hacer alguna parada a tomar algo es preferible que escojas bebidas libres de alcohol.
¡DISFRUTA DE LA EXPERIENCIA!